Koşmaya Başlamak; Koşu Programı



  1. __________________________________________________ ___________

    Koşmaya Başlamak; Koşu Programı


    Spor yapmaya karar verdiniz. Hatta koşmaya başlayacaksınız. Bunu nasıl bir düzende yapacağınız çok önemli. Eğer koşmaya doğru hazırlanır ve başlarsanız faydalarını o zaman görmeye başlarsınız.

    Adımlar
    Haftada 3 gün 20-30 dakika ayırmanız gerekecek. Bu üç günün arka arkaya değilde gün aşırı olmasında fayda var.
    Önce kendinize iyi bir koşu ayakkabısı alın. Her spor ayakkabısı ile koşmak doğru olmaz. Bileğinizi incitebilirsiniz. Mağazalarda özellikle koşmak istediğinizi belirtirseniz size yardımcı olunacaktır.
    Koşmadan önce mutlaka esneme hareketleri yapmalısınız. Yukarıdan aşağıya tüm kas gruplarını en az 15 saniye esnetmekte fayda vardır. Örneğin kafayı , omuzları, kolları, bilekleri(el ve ayak) çevirme vb.
    Tam başlamadan önce şöyle bir dik durup kollarınızı yan tarafta serbestçe bırakın. Elleriniz rahat olmalı. Mümkün olduğunca vücudunuzda kasılı bir yer kalmamasına gayret edin.
    Nefes alma konusunda burundan derin nefes alırken ağızdan yavaş yavaş vermekte fayda vardır. Ağızdan nefes vermek daha fazla karbondioksidi ve harareti daha az efor ile atmaya yarar.
    Haftada 3 gün 2 ay sürecek aşağıdaki programı sizinle paylaşmak istiyorum;

    Hafta 1:
    5 dakika ısınma yürüyüşü. 60 saniye koşma 90 saniye yürüme ile toplam 20 dakika

    Hafta 2:
    5 dakika ısınma yürüyüşü. 90 saniye koşma, 2 dakika yürüme ile toplam 20 dakika

    Hafta 3:
    5 dakika ısınma yürüyüşü. Aşağıdaki uygulama 2 tekrar:
    200 mt. Yada 90 saniye koşu
    200 mt. Yada 90 saniye yürüme
    400 mt. Yada 3 dakika koşu
    400 mt. Yada 3 dakika yürüme

    Hafta 4:
    5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
    400 mt. Yada 3 dakika koşu
    400 mt. Yada 3 dakika yürüme
    800 mt. Yada 5 dakika koşu
    400 mt. Yada 2 - 2,5 dakika yürüme
    400 mt. Yada 3 dakika koşu
    200 mt. Yada 90 saniye yürüme
    800 mt. Yada 5 dakika koşu

    Hafta 5:
    Çalışma 1: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
    800 mt. Yada 5 dakika koşu
    400 mt. Yada 3 dakika yürüme
    800 mt. Yada 5 dakika koşu
    400 mt. Yada 3 dakika yürüme
    800 mt. Yada 5 dakika koşu
    Çalışma 2: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
    1200 mt. Yada 8 dakika koşu
    800 mt. Yada 5 dakika yürüme
    1200 mt. Yada 8 dakika koşu
    Çalışma 3: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 3 km yada 20 dakika koşu, yürüme yok

    Hafta 6:
    Çalışma 1: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve;
    800 mt. Yada 5 dakika koşu
    400 mt. Yada 3 dakika yürüme
    1200 mt. Yada 8 dakika koşu
    400 mt. Yada 3 dakika yürüme
    800 mt. Yada 5 dakika koşu
    Çalışma 2: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve;
    1500 mt. Yada 10 dakika koşu
    400 mt. Yada 3 dakika yürüme
    1500 mt. Yada 10 dakika koşu
    Çalışma 3: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 4 km yada 25 dakika koşu, yürüme yok

    Hafta 7:
    5 dakika ısınma yürüyüşü, 4 km yada 25 dakika koşu

    Hafta 8:
    5 dakika ısınma yürüyüşü, 4,5 km yada 30 dakika koşu

    Hafta 9:
    5 dakika ısınma yürüyüşü, 5 km yada 35 dakika koşu

    Öneriler
    2 ay çok uzun bir zaman değil, sabredin ve plana uymaya çalışın.
    Yavaş başlamayı kafanıza takmayın. Siz yarışa hazırlanmıyorsunuz sağlıklı olmaya çalışıyorsunuz.

    Koşarken rahatlıkla konuşabildiğiniz sürece kendinizi çok yormadığınızı ve doğru br noktada olduğunuzu anlayabilirsiniz. Konuşmada zorluk çekiyorsanız kendinizi fazla zorluyorsunuz demektir.

    Mesafe yada süre olarak mutlaka ölçümleme yapın.

    Grup halinde aktiviteler motivasyonu artırır. Ancak grup aktivitelerinde kimsenin kimseyle yarışmaması kendini zorlamaması önemlidir.

    Esnemezseniz daha sonra kas ağrılarınız olabilir.

    Bu tip egzersizleri eğer bir sağlık probleminiz vasa mutlaka doktorunuza danışarak yapmalısınız.

    Yeterli miktarda sıvıyı koşma öncesi, sonrası ve sırasında almalısınız.







     

     

    CA-CHALLENGE - 14.04.2008 - 16:35
  2. ben zor yaparim bunlari iki gun spor yapiyorum ucun gun daha yapmiyorum

     

     

    by_KaRizMa - 14.04.2008 - 18:47
  3. istersen neden yapamıyasınki

     

     

    CA-CHALLENGE - 15.04.2008 - 10:29



Benzer Konular

  1. Koşu Köyü Koşu İlköğretim Okulu Bafra Samsun
    Konuyu Açan: Nerissa-Su, Forum: Samsun.
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj : 12.10.2012, 14:58
  2. Koşmaya Devam
    Konuyu Açan: cay_guzeli, Forum: Her Telden Resimler.
    Cevaplar: 1
    Son Mesaj : 12.10.2012, 12:00
  3. koşu
    Konuyu Açan: kırmızı_gül, Forum: Fıkralar.
    Cevaplar: 13
    Son Mesaj : 22.01.2011, 10:29
  4. Koşu
    Konuyu Açan: Ajan007, Forum: Karikatürler.
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj : 27.06.2010, 14:44
  5. TV'de izledi, koşmaya başladı!
    Konuyu Açan: Nerissa-Su, Forum: Engelliler Forumu.
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj : 14.11.2009, 17:48

copyright

Soru Cevap